Quali emozioni suscita in te il tuo riflesso? Gioia e sorriso soddisfatto? "Beh mamma, non ti farebbe male perdere almeno cinque chili! Altrimenti puoi dimenticare i tuoi jeans preferiti. . . "? O "Ma qui c'erano dei cubi di stampa. . . "?
Molte persone sognano di perdere peso velocemente e preferibilmente senza troppi sforzi. Non tutti hanno il tempo e l'opportunità di frequentare regolarmente un fitness club. E qualcuno è solo imbarazzato nel mostrare la sua figura imperfetta, ha paura degli sguardi comprensivi o del ridicolo alle sue spalle. Se si tratta solo di te, organizza una palestra in casa!
E semplifichiamo il tuo compito: offriamo gli esercizi più efficaci per le aree problematiche più popolari e diamo consigli utili.
Piccoli passi verso il peso ideale
Il cervello umano è pigro e cauto. Non appena sospetta che stia arrivando un duro lavoro fisico (seppur sotto forma di un'intensa lotta contro il sovrappeso), usa immediatamente tutti i mezzi possibili per eludere le responsabilità e risparmiare risorse per compiti che sono più importanti dal suo punto di vista. Questo è il motivo per cui spesso ci manca la perseveranza e la motivazione per ottenere i risultati desiderati. Puoi combatterlo! Kaizen aiuterà - una tecnica semplice ed efficace inventata dai saggi giapponesi. Viene utilizzato attivamente nelle imprese - per il miglioramento continuo dei processi di produzione e gestione. Nella vita, questa tecnica aiuta a lasciare indolore la zona di comfort e ad andare verso l'obiettivo senza paura degli ostacoli.
La sua essenza è semplice: gli obiettivi globali devono essere suddivisi in sotto-obiettivi e questi in compiti. Questa progressione graduale evita resistenza e burnout.
Quindi il nostro obiettivo è perdere peso. Per fare ciò, è necessario seguire diversi passaggi:
Porta ordine nella tua giornata. Per un metabolismo normale che includa una combustione intensiva dei grassi, il corpo ha bisogno di molto riposo.
Analizza la tua dieta. Rimuovi le cose dannose di cui puoi fare a meno, ad esempio fast food, tutti i tipi di panini e bibite. Pensa a cibi gustosi e salutari che ti riempiono bene e non si depositano sotto forma di rughe invisibili sui lati e sullo stomaco.
Stabilisci un regime di alcolismo. Senza abbastanza acqua pura non gassata, il peso in eccesso rimane con te.
Condurre l'autoeducazione: leggere su Internet (o altre fonti) come funziona il corpo, come sbarazzarsi delle riserve di grasso e costruire muscoli. Immagina tutto questo.
Ottieni un'uniforme sportiva - qualcosa in cui sarà comodo e piacevole per te lavorare su te stesso, migliorare il tuo corpo e proteggerti da lesioni accidentali.
Decidi un piano di allenamento. Il numero ottimale di lezioni è 3-4 volte a settimana.
Prova diversi esercizi e scegli quelli che non causano molta resistenza (il che significa che non c'è motivo di interrompere l'esercizio).
Uomini e donne perdono peso in modo diverso
Ricordiamo tutti che gli uomini vengono da Marte e le donne da Venere. E questa differenza non è l'unica.
Il corpo di una donna è progettato per dare alla luce un bambino. Pertanto, sfortunatamente, le belle donne accumulano grasso molto più facilmente. Il lavoro di un uomo è catturare un mammut (condizionato) per sfamare la sua famiglia. Di conseguenza, il suo corpo è molto più disposto a perdere grasso e costruire muscoli più facilmente. Questo punto è molto importante nella pianificazione dell'allenamento e della nutrizione.
Un altro fattore che influenza l'efficacia della lotta contro i chili di troppo è l'età.
È più facile perdere peso all'età di 18-30 anni che a 30-35 anni. In primo luogo, il metabolismo rallenta nel tempo. In secondo luogo, cambiano le priorità: compare una famiglia, uscito dal decreto, una donna, con zelo molte volte accresciuto, partecipa a quello che spesso si rivela essere un lavoro d'ufficio sedentario. Ci sono cattive abitudini che contribuiscono ad "accaparrarsi".
Dopo 40 anni, gli esperti raccomandano alle donne di includere nel loro regime di allenamento non solo esercizi cardio, ma anche di forza: aiuteranno a rafforzare i muscoli e creeranno un corsetto che sosterrà il corpo in un'età più matura.
Gli uomini sono più robusti e resistenti allo stress. Pertanto, l'allenamento può essere più intenso.
Esercizi efficaci per perdere peso a casa
Anche se vuoi davvero perdere peso, non dovresti mettere a dura prova il tuo corpo: i chili che cadono rapidamente tornano rapidamente. E in numero ancora maggiore. Pertanto, la moderazione è importante in ogni sforzo. Non devi lavorare sodo ogni giorno! L'opzione migliore è allenarsi 3-4 volte a settimana e dare al corpo 1-2 giorni per riposare e recuperare.
Il modo migliore per bruciare i grassi è attraverso l'esercizio aerobico, o quello che è noto come esercizio cardio (camminare sul posto, sollevare le ginocchia o sovrapporre le gambe, saltare, saltare fuori). Per non trasformarsi in un palloncino sgonfio, per stringere la pelle, ripristinare l'elasticità, i carichi cardio dovrebbero essere alternati alla forza - anaerobica (frequenti salti bassi con una corda, lavorare con un bilanciere o manubri, una bicicletta). Nel complesso, dovresti idealmente fare 2 sessioni di allenamento di forza e 1-2 sessioni di cardio durante la settimana.
Quali esercizi sono buoni per perdere peso a casa? Questi possono essere sia esercizi di base che utilizzano i principali gruppi muscolari sia lo studio delle aree problematiche.
sollevamento. Sottolinea mentre sei sdraiato. Raddrizza le braccia ai gomiti e posizionale ad un angolo di 90 gradiosul pavimento. Esegui flessioni senza inarcare la schiena e senza sporgere il quinto punto. Se la versione completa dell'esercizio - a gambe dritte - non funziona, puoi fare flessioni dal divano o con un'enfasi sulle ginocchia. 1 approccio - 15-20 flessioni.
pull-up. Ciò richiede una barra orizzontale. Le mani devono essere distese a una distanza confortevole e stringere delicatamente e senza strappi il corpo. Il mento dovrebbe salire sopra la barra. Un'alternativa sarebbe semplicemente appendere al palo.
Piegare le braccia con i manubri. L'esercizio può essere eseguito in piedi o seduti. Prendi i manubri (o un manubrio) nelle tue mani, piega le braccia ai gomiti, porta la macchina per esercizi sulle spalle e riporta le mani nella posizione originale.
Stringere le mani. Piega i gomiti, avvicina i palmi delle mani davanti al petto. Le dita puntate verso l'alto. Con il massimo sforzo, stringi i palmi delle mani e rimani in questa posizione per alcuni minuti. Rilascia i palmi delle mani, rilassa le mani. Ripetere l'esercizio.
burpee. Un esercizio popolare, abbastanza complesso ed efficace che coinvolge tutti i gruppi muscolari: spalle, petto, schiena, addome, glutei, gambe. Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia abbassate lungo il corpo. Accovacciati in profondità, fai un mezzo salto con la plancia, sollevati una volta, accovacciati per metà indietro e salta in alto, cercando di raggiungere il soffitto con le mani. L'esercizio viene ripetuto più volte di seguito. Versione leggera - senza flessioni.
tavola. Semplice, a prima vista, l'esercizio consente di allenare tutti i gruppi muscolari. È importante farlo bene. Enfatizzando la posizione sdraiata, piega le braccia ai gomiti per mettere in risalto gli avambracci. Raddrizza le gambe, allunga la schiena e posiziona i calzini sul pavimento. Non inarcare la schiena, non sporgere il bacino: tieni la barra. Rimani in questa posizione da 15-20 secondi a 1-2 minuti (a seconda della forma fisica).
affondi. Aiutano ad allenare correttamente i muscoli della superficie interna e anteriore della coscia e dei glutei. In piedi dritto, solleva lo stomaco, unisci le scapole, metti i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo avanti, piega la gamba anteriore ad angolo retto (il ginocchio non deve superare la punta), posiziona la gamba posteriore sul retro della punta. Tieni la schiena dritta e non piegarti o piegarti. Torna alla posizione di partenza. Ripeti lo stesso con l'altra gamba. Esegui alcune serie da 15 ripetizioni.
pendolo. L'esercizio coinvolge i muscoli obliqui dell'addome, della schiena, dei glutei e delle cosce. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, i muscoli addominali sono tesi. Alza le gambe ad angolo retto rispetto al pavimento. Allunga le braccia ai lati. Inspirando, abbassa le gambe a sinistra e tocca il pavimento. Durante l'espirazione, torna alla posizione di partenza. Ripeti lo stesso a destra.
torcere. Gli addominali funzionano. Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena. Metti le mani dietro la testa e stringile nella serratura. Tira le gambe verso di te. I piedi possono essere fissati sotto una sorta di supporto o chiedere a qualcuno di tenerli. Solleva il corpo in ginocchio, quindi torna alla posizione di partenza. Esegui 2-3 serie da 15-20 ripetizioni.
squat. L'esercizio classico è stato preso in prestito dai ballerini. I glutei e l'interno coscia sono coinvolti attivamente nell'esercizio. Allarga le gambe, ruota le dita dei piedi verso l'esterno. Tieni la schiena dritta. Mentre inspiri, abbassati lentamente. Le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento. Tieni premuto per alcuni secondi. All'uscita, torna alla posizione di partenza. Esegui 4 serie da 10-15 ripetizioni.
Il cosiddetto allenamento a intervalli ad alta intensità aiuta a consumare rapidamente le calorie in eccesso, quando vengono eseguiti 5-6 esercizi diversi in cerchio, ciascuno utilizzando un gruppo muscolare specifico. Un esempio di un tale complesso è Tabata. Il cerchio può includere squat regolari, plié squat, flessioni, una tavola con le ginocchia tirate verso lo stomaco, ecc. Gli esercizi vengono eseguiti a un ritmo veloce - per 20-60 secondi, seguiti da una pausa di 10-40 secondi. Più breve è la pausa, maggiore è l'intensità dell'allenamento. Tra i cerchi: una pausa di 1-1, 5 minuti.
Attrezzatura sportiva: ne hai bisogno?
Da un lato, puoi allenarti a casa senza macchine per esercizi e altre attrezzature: il tuo peso è abbastanza per creare il carico richiesto.
D'altra parte, le attrezzature per esercizi aggiungeranno varietà al tuo allenamento e ti aiuteranno ad allenare meglio specifici gruppi muscolari e ad aumentare l'efficienza. Quanto meglio dipende da te. Consigliamo solo di considerare:
manubri. Aiutano a pompare bicipiti e tricipiti, servono come carico durante affondi e squat. Per le donne sono sufficienti manubri che pesano 2-3 kg, per gli uomini più pesanti - da 5 kg. Nel tempo, il corpo si adatta e il peso deve essere aumentato.
Expander o fascia fitness(ed è meglio fermarsi subito con un altro livello di resistenza). Diversificare e complicare squat, ponti, altalene, sollevamenti delle gambe, ecc.
fitball. Aiuta a ridurre il carico in caso di controindicazioni.
Corda per saltare. Modificando la velocità dei salti, puoi regolare il carico e il consumo di energia.
rullo di pressione. È leggero, compatto e adatto sia per uomini che per donne. Aiuta a pompare la pressa, stringere la pancia e ridurre la vita.
La cosa principale non è male!
Affinché la ricerca dell'eccellenza non porti al fallimento di tutte le speranze e non causi gravi lesioni, dovresti rispettare le seguenti regole elementari:
Ogni allenamento inizia con una fase di riscaldamento. Soprattutto se sei un atleta principiante. Solo 5-10 minuti e muscoli e articolazioni sono riscaldati e pronti per l'allenamento.
Riposa tra le serie, ma non ritardare: 30 secondi sono sufficienti per riprendere fiato.
Mentre riposi, bevi piccoli sorsi d'acqua, soprattutto se si tratta di un allenamento cardio.
Se il tuo obiettivo è rimuovere lo stomaco, non è necessario pompare all'infinito la stampa e allenare i lati. Questo è stancante e noioso rapidamente, consentendo all'allenamento di terminare non appena inizia. Per non parlare del fatto che non perdiamo peso localmente. Il programma di allenamento dovrebbe includere elementi di forza e cardio, esercizi per tutti i gruppi muscolari, comprese le aree problematiche.
Non c'è bisogno di torturarti! L'allenamento dovrebbe portare gioia, non sofferenza.
Affinché l'esercizio sia efficace, è necessario combinare l'attività fisica con un deficit calorico.
Sei un principiante che sta appena iniziando il percorso di auto-miglioramento e hai bisogno di supporto? Chiedi aiuto a un formatore professionista. Aiuterà a redigere un programma di allenamento, controllare la correttezza degli esercizi e regolare la dieta. Oppure fai un corso di fitness. Allora puoi aiutare te stesso e gli altri.